D’origine indienne, le yoga est pratiqué depuis près de 5000 ans, mais il connaît une popularité sans précédent depuis quelques années. Il aide à soulager la douleur, améliore la souplesse et favorise la détente. Si vous avez mal au dos, le yoga pourrait être un bon exercice pour vous.

Le yoga peut être adapté pour convenir à pratiquement n’importe qui, puisqu’il constitue d’abord et avant tout une manière de prendre conscience de soi. Il aide donc à identifier les positions qui pourraient contribuer au mal de dos.

Il importe toutefois de faire preuve de prudence. Les personnes qui souffrent de certains maux de dos doivent éviter ou modifier certaines positions. Par exemple, les personnes présentant une sténose spinale avancée devront peut-être éviter de se pencher vers l’arrière et les personnes atteintes de problèmes de la colonne devront éviter l’appui branchial renversé ou le poirier, parce que ces positions exercent une trop grande pression sur la région cervicale.

Consultez votre médecin avant de commencer à faire du yoga pour vous assurer que cette activité convient à votre état de santé et que votre corps peut faire les étirements et les exercices de musculation requis. Votre médecin vous donnera peut-être aussi quelques conseils concernant certains mouvements que vous devriez éviter ou modifier, et sur l’intensité des exercices. Par exemple, si vous avez un problème des facettes des vertèbres lombaires comme la spondylolyse, il peut être douloureux de courber le dos; ou encore, si vous avez un problème au niveau des disques, les cambrures dorsales pourraient vous faire plus de mal que de bien.

Dès que vous aurez le feu vert de votre médecin, la première chose à faire sera de trouver un professeur de yoga compétent. Vous devriez rencontrer plusieurs professeurs et opter pour celui avec qui vous êtes le plus à l’aise. Il importe aussi de vous informer sur les compétences et la formation du professeur, alors n’hésitez pas à lui poser des questions et demandez-lui s’il a déjà travaillé avec des personnes qui avaient mal au dos ou s’il a suivi des cours de yoga portant précisément sur la colonne vertébrale.

Privilégiez un professeur qui pratique une forme douce de yoga comme le Hatha. Les styles plus vigoureux comme la Kundalini, l’Ashtanga et le Bikram risquent d’être trop difficiles pour les personnes souffrant de maux de dos. N’oubliez pas qu’il est toujours préférable d’y aller en douceur. Commencez par vous inscrire à un cours pour débutants. Si vous hésitez à vous lancer, demandez au professeur si vous pouvez observer un cours avant de prendre une décision ou offrez-vous un cours privé pour vous concentrer sur vos besoins précis.

Les livres et les vidéocassettes peuvent être pratiques une fois que vous avez appris les positions de base. Cependant, étant donné que les personnes aux prises avec les maux de dos ont des limitations et des besoins spéciaux, vous devriez commencer par consulter un professeur qualifié pour apprendre les différentes positions dans un environnement supervisé.

Pendant votre cours de yoga, votre professeur vous demandera de faire différents mouvements opposés. Par exemple, si certaines positions nécessitent que vous vous penchiez vers l’avant, vous devrez rééquilibrer cette action en vous penchant vers l’arrière lors du mouvement suivant. L’équilibre entre les mouvements permet de renforcer et d’étirer les muscles de votre tronc et de votre dos, ce qui aide à stabiliser la colonne. Non seulement ces mouvements peuvent-ils soulager vos maux de dos, mais ils peuvent également aider à prévenir les blessures.

Si vous avez de la difficulté à faire certains mouvements, votre professeur peut les adapter ou vous montrer comment utiliser différents outils comme les blocs et les ceintures pour aider les muscles plus faibles ou endoloris à trouver la bonne position. Cependant, si une position ou un mouvement vous fait mal, arrêtez! Peu d’étudiants du yoga arrivent à faire tous les mouvements.

Voici trois positions de débutant qui pourraient aider à soulager vos maux de dos. Chaque position requiert un tapis de yoga ou une autre surface souple et confortable.

Position du cadavre : Couchez-vous sur le dos, les bras le long de votre corps, paumes vers le haut. Vos jambes devraient être dans une position naturelle, vos genoux légèrement tournés vers l’extérieur. (Si cette position vous fait mal au dos, pliez vos jambes jusqu’à ce que vos pieds soient à plat contre le sol.) Inspirez profondément, chassez toute pensée de votre esprit et laissez les tensions se dissiper.

Position du chat : Mettez-vous à quatre pattes et assurez-vous que votre dos est bien droit (parallèle au sol). Placez vos mains directement sous vos épaules et écartez vos doigts pour mieux vous supporter. Vos genoux doivent être directement sous vos hanches (cette position s’appelle la table). Inspirez, puis expirez en arrondissant votre dos : courbez vos épaules vers le bas, contractez vos abdominaux et courbez le bas de votre dos. Laissez tomber votre tête. Inspirez en revenant à la position de départ (la table).

Position d’élimination : Il existe de nombreuses variantes de cette position. En voici une des plus communes. Couchez-vous sur le dos comme pour la position du cadavre (décrite ci-dessus). Inspirez. Ensuite, lorsque vous expirez, pliez une jambe en plaçant vos mains derrière votre genou et en rapprochant votre genou vers votre poitrine. Laissez votre genou bouger un peu lorsque vous inspirez. Rapprochez votre front de votre genou jusqu’à ce qu’ils se touchent. Inspirez puis expirez en revenant à la position de départ. Faites de même avec l’autre jambe.

Lorsque vous faites du yoga, n’oubliez pas de respirer profondément pour favoriser la détente. Une bonne technique de respiration vous aidera à faire les étirements plus difficiles et à évacuer le stress. La pratique du yoga contribuera à apaiser vos douleur et améliorera du coup votre style de vie.